Chcete spevniť svaly? Potom pre vás máme dobrú správu, pretože kvôli tomu nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí sa vydať do lesa. Dostanete sa na čerstvý vzduch a ako bonus môžete na posilňovanie využiť čokoľvek, čo sa vám práve namane. Teda... cvičiť môžete aj úplne bez akéhokoľvek vybavenia.
Les môže byť skvelým prostredím na nabratie svalovej hmoty.
Dostať sa do formy nemusíte len bezduchým spaľovaním energie pri zdvíhaní činiek. Stačí chodiť pravidelne na prechádzku so psom alebo sa pustiť do domácich prác. A uvidíte, ako vám budú rásť svaly. Pokiaľ však chcete cvičiť cielene, potom sa vydajte do najbližšieho lesa. Namiesto činiek tu môžete zdvíhať čokoľvek, čo vám príde pod ruku. Skrátka cvičiť len s tým, čo vám ponúkne príroda.
Zhlboka sa nadýchnite
Cvičenie začnite hlbokým dýchaním. Nadýchnite sa lesného vzduchu a uvidíte, že sa vám okamžite začne zlepšovať nálada. Okysličíte si krv a bude sa vám lepšie premýšľať. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami. A pritom si predstavujte, ako sa vaše pľúca plnia vzduchom. Správne dýchanie má svoj pôvod v bránici. A vyžaduje tréning. Neverili by ste, koľko ľudí dýcha zle. Zhruba dvadsaťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydajte sa ďalej.
Skúste turistiku
Asi najjednoduchším spôsobom cvičenia v lese je turistika. Stačí sa kúsok prejsť a ak budete skutočne vnímať prítomný okamih, môžete aspoň na chvíľu zabudnúť na všetky starosti. Čas od času sa zastavte a skúste vnímať okolitú scenériu. Prechádzať sa môžete aj medzi jednotlivými nižšie uvedenými cvičeniami. Tempo zvoľte, aké vám bude vyhovovať, ale aby to malo trochu zmysel, nemalo by byť úplne pomalé.
Medzi jednotlivé cviky zaraďte aj „obyčajnú“ turistiku.
Drep s kládou
Prvou úlohou je nájsť v lese vhodnú kládu. Vzhľadom na (stále prebiehajúcu) podkôrnikovú kalamitu to asi nebude až taký problém, takže zdravý strom skutočne rúbať nemusíte. Ani by sme vám to neodporúčali, pretože to nie je úplne legálne. Hmotnosť klády prispôsobte svojim schopnostiam, tak, aby nebola ani príliš ťažká ani príliš ľahká. A ideálne aby mala pravidelný tvar valca a neprevažovala sa ani na jednu stranu.
Postup je nasledujúci – zdvihnite kladu zo zeme a vezmite ju do náručia. Mala by na vašich pažiach spočívať tak vysoko, ako je to len možné. Potom choďte pomaly do drepu, kým nebudú vaše stehná rovnobežne so zemou. Pri drepe dávajte pozor na to, aby ste držali rovno trup a zbytočne nepreťažovali chrbticu a svaly, ktoré preťažovať nemáte. Vykonajte tri série po ôsmich opakovaniach a po každej sérii si dajte minútu na odpočinok.
Zdvih klády nad hlavu
Obojručný zdvih môžete vykonávať buď s činkou… alebo s veľkým kusom dreva, polenom, kmeňom či kladou. Vyzerá to efektne a je to aj efektívne, keď to robíte správne. Namiesto činky pokojne použite rovnakú kládu, s ktorou ste v predchádzajúcom cviku robili drepy. Tým, že je kmeň stromu spravidla širší ako činka, musíte pri jeho zdvihu aktivovať iné svaly.
Samozrejme pri zdvíhaní kmeňa treba dodržiavať podobné pravidlá ako pri iných cvikoch, teda dbať na správny postoj (hlavne stáť po celú dobu rovno a mať nohy mierne od seba, asi na šírku ramien). Pri samotnom zdvihu klády vydychujte. A akonáhle ju vraciate dole do polohy na hrudi, nadýchujte sa. Tento postup opakujte osemkrát, čo je jedna sada – urobte opäť celkovo tri série po ôsmich opakovaniach a po každej sérii si dajte minútu odpočinok.
Hod balvanom
V telocvični či posilňovni by ste mohli hádzať medicinbalom. V lese môžete naraziť na nejaký poriadny balvan, ktorým medicinbal nahradíte. Hod balvanom je cvičenie, ktorým posilníte celé telo. Tento typ pohybu je prospešný pre chrbát, hrudník, nohy, paže, ramená a stred tela. Okrem toho môže byť hádzanie kameňov v lese aj zábava.
Pri zdvíhaní balvanu (vyberte si taký, ktorý veľkostne a váhovo zodpovedá vašim schopnostiam) opäť dodržujte základné fyziologické pravidlá, čo znamená, že celý čas aj pri zdvíhaní kameňa držte rovný chrbát. No a pri samotnom zdvíhaní len pokrčte kolená. Pri miernom stoji s mierne roztiahnutými nohami pokrčenými v kolenách sa kameň pokúste čo najďalej odvrhnúť.
Výpady za chôdze s kládou
Výpadmi za chôdze skvele posilníte spodnú časť svojho tela. Tento typ chôdze síce môže pôsobiť vtipne, ako z nejakej grotesky, ale v lese vás aj tak nikto nevidí (mimo občasnej náhodnej fotopasce). Pri výpade za chôdze tlačíte nohou, ktorá je vzadu, smerom dopredu, a pomocou nohy, ktorá je vpredu, ťaháte aj smerom dopredu. Výpady za chôdze si precvičíte sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy aj lýtka.
A keď pritom budete mať nad hlavou kládu z predchádzajúcich cvikov, neprídu skrátka ani svaly hornej časti tela, hlavne paží, chrbta a hrudníka. Dôležité je mať stále na pamäti, aby ste pritom držali telo rovno. Posilňovať svaly nesprávnym spôsobom rozhodne nechcete.
Drevorubecký zdvih
No dobre, tento cvik v žiadnych príručkách oficiálne uvedený nie je, ale v oficiálnych príručkách nenájdete ani cvičenie v lese. Drevorubecký zdvih je skvelý tréning na precvičenie ramien. Zdvihnite kmeň stromu, akoby ste ho chceli niesť na ramene, a rovno si ho aj na rameno položte. Začnite tým pravým, ľavú ruku pritom majte vpredu a pravú vzadu, tak, aby presne medzi oboma rukami bolo ťažisko kmeňa. Potom ruky natiahnite smerom hore a kmeň tak zdvihnite. Postupne si ho presuňte na druhé rameno. Práve ste vykonali jedno opakovanie cviku. Vykonajte v tomto prípade dve série po piatich opakovaniach.
Kosenie dreva
Toto je činnosť, ktorá má minimálne dva benefity – precvičíte sa (a zapotíte) a súčasne pritom urobíte niečo praktické. Ostatne, keď nad tým tak premýšľame, tak cvičenie v posilňovni je skutočne možné považovať tak trochu za mrhanie energiou. Pri kosení dreva, ktorým sa potom v zime zahrejete, posilníte svoje paže, chrbát a stred tela. No a pritom sa aj parádne zadýchate, takže je to aj skvelé kardio. Zabijete tak dve muchy jednou ranou.
Kosenie dreva môže prinášať dobrý pocit hneď z niekoľkých dôvodov.
Medzi jednotlivými seknutiami postupne striedajte ruky, kedy jedna bude na sekere vpredu a druhá vzadu. Posilníte tak obe strany tela rovnako. Následne sa môžete zapotiť ešte pri ukladaní dreva do hranice.
- Pavel Kreuziger
- Pavel sa k nášmu tímu dostal vďaka dlhoročnému písaniu o čomkoľvek. Témy ako outdoor a survival ho ale baví viac ako doterajšie zameranie. Prírodu miluje už od detských táborov, od ktorých plynulo prešiel k puťákom a trampským výstupom. Po rokoch následného sedenia pri počítači usúdil, že v teple kancelárie sa z neho chlap nestane, a začal sa vracať ku koreňom. A tiež má rád psy.
Prejsť do magazínu